浙江省台州市黄岩区滨江小学318020
摘要：合理利用小肌肉群的力量，能够有效地稳定关节、避免损伤，同时还能够显著提升人体的运动能力。所以体育训练的过程中需要注重训练运动员的小肌肉群，学习如何正确应用小肌肉群发力，并且明确大肌肉群和小肌肉群之间的关系，确保整个身体的力量都可以得到均衡和全面的发展。
关键词：小肌肉群运动能力训练
一、训练小肌肉群的时间段和所需遵循的训练规则
1.训练小肌肉群的时间段。开展小肌肉群的训练工作，应当选择较为合适的时间开展系统的安排和重点练习。小肌肉群的训练应当从运动员小时候就开始，注重培养其小肌肉群力量。一般而言，女生的小肌肉群最佳训练时间为11-12周岁，男孩的小肌肉群最佳训练时间为12-15周岁。此阶段作为青春期，属于力量发展最为敏感和关键的阶段，并且在此阶段大肌肉群的发展速度较快，所以需要适当对其进行限制，并且要合理安排运动员的小肌肉群力量训练。
2.训练小肌肉群所需遵循的训练原则。运动员从小肌肉群的训练开始，就需要掌握如何正确发力，对于肌肉用力的顺序形成正确的条件反射。基于运动学与解剖学角度而言，应当选择特定的训练方法来开展小肌肉群的某个力量训练，或者是通过能够对小肌肉群产生影响的练习训练来刺激小肌肉群力量的快速提升。开展小肌肉群的力量练习，需要坚持如下的训练规则与要求，才能够获得较好的效果：
（1）由于动作的过程中很可能有大肌肉群的参与，所以尽量使得大肌肉群处于等长收缩、主动不足或者被动不足的状态，让小肌肉群来发挥力量，克服小肌肉群训练所面对的阻力；（2）可以对部分肢体进行固定，以“禁止运动”的方式来阻止可能参与用力的多关节肌肉，由小肌肉群来重点承担训练运动负荷，从而达到对小肌肉群针对性训练的目的。相对于大肌肉群的力量练习，小肌肉群在力量练习下更容易出现疲劳的情况，所以在训练小肌肉群之前，应当先对大肌肉群进行训练，使其处于一定的疲劳状态后，再进行小肌肉群的训练。在进行小肌肉群训练的时候，还需要注意大、小肌肉群之间的关系。大肌肉群对应的是整体，小肌肉群对应的是局部，要确保整体与局部的并重。
二、训练小肌肉群以提升运动能力的具体措施
小肌肉群的训练可以借助循环器械，实现有氧间歇性的肌肉群训练。要定期更换多种训练动作，在保证能够提高对同一部位肌肉刺激的同时，实现对运动员肌肉群的最大刺激。并且在训练的过程中，多变性的训练方式能够降低运动员可能存在的枯燥感，提升小肌肉群的训练效果。所以运动员在训练小肌肉群时，应当合理引用如下的训练方式：
1.负重弓步前蹬走。进行负重弓步前蹬走时需要在向前迈步的同时向后蹬伸后腿，在可以的前提下，加大弓箭步的步幅。
2.凳上负重提踵。坐于地面，脚要着地，膝关节打开呈直角，此外膝部还需要放置杠铃片或沙袋以增加负重，然后两脚开始做提踵练习。上提的速度要快，下放的速度要慢，并且持续做10-15次。
3.负重提踵跳。身穿沙背心或在肩上扛上杠铃，在向上跳的时候，脚前掌用力蹬地，指向地面。
4.以脚蹬拉橡皮条。坐于凳子上，并将膝关节以120度左右弯曲，使用足前部与足跟固定橡皮条的两端，然后用力屈足以拉伸橡皮条，重复练习，能够有效地锻炼屈足和屈趾相关小肌肉群。
5.小腿上绑沙袋负重提膝。坐于凳子上，膝关节保持90度左右弯曲，并将重物放置膝盖上，双腿交替或同时用力屈足以顶起重物，然后放下，反复练习该运动环节。通过负重提膝的方式能够有效地促进腰肌以及股直肌力量的提升。
6.以橡皮条提供阻力，通过俯卧形式收小腿来开展对抗练习。保持俯卧状态，将橡皮条固定于踝关节处，并快速地开展屈膝练习，脚后跟需要尽量贴近臀部，并且快速折叠大小腿。
7.以橡皮条为阻力进行原地大小腿折叠跑练习。在踝关节处固定橡皮条后，保持站立姿势，拉紧橡皮条并开展原地大小腿折叠跑练习，确保大小腿可以快速折叠，保持快叠慢放。
8.全蹲跳。两脚自然开立，脚尖前指，并且保持身体处于全蹲状态，以踝关节发力，以脚掌蹬地向前跳跃。在练习过程中可以适当调整膝关节的活动角度，以达到让踝关节和脚掌更加用力的目的，进而达到训练该部位小肌肉群力量的目的。
9.全蹲走。分开两腿，与肩齐宽，起踵，脚尖向前，身体维持全蹲状态，主要借助踝关节和脚掌的力量向前走30米左右，两个手掌心在屈肘前后自然摆动，或者背屈相扣，膝部参加蹬伸。
综上所述，应当在运动员的少年阶段就注重训练其小肌肉群，帮助其尽早掌握如何正确发力，帮助运动员正确了解大肌肉群和小肌肉群之间的关系，促进运动员身体各个部位的力量得以均衡全面的发展。
参考文献
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