刘兴福（四川省德阳市中江县东北镇中学四川德阳618100）
中图分类号：G62文献标识码：A文章编号：ISSN1004-1621渊2015冤03-011-01
在体育活动中，所表现出的不同形势的肌肉活动总是以肌肉收缩力量的大小速度的快慢，持续时间的长短，动作是否灵敏、协调、以及关节活动范围的大小等，显示其能力。在人体运动中，人体在肌肉活动中所表现出来的力量速度、耐力、灵敏及柔韧等的基本能力称为全面身体素质。
青少年良好的身体素质是体质增强的重要表现，是青少年掌握运动技能，提高运动成绩进行专业训练的重要基础，可以说身体素质是人体各器官系统功能在肌肉工作中的反应。
下面就少年全面身体素质训练手段与方法作一个简述。
一耐力素质训练耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力。也是人体对抗疲劳的能力，耐力分有氧耐力与无氧耐力，有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力，是指发展有氧耐力的专门训练，有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，凡能增进人体最大吸氧量的方法都能提高有氧耐力，其训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成，其训练方法是采用匀速低强度的持续性慢跑5000米-10000米，对于年龄较小的少年儿童，一般采用800米---1500米练习，训练间隔时间10分钟-30分钟，每周训练2次或3次。
训练后，对学生进行全身肌肉（特别是大小腿肌肉）的放松练习。
无氧耐力是指人体处在氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力，进行无氧耐力的训练称为无氧训练，其训练方法是采用间歇训练法，练习时间要长于30秒，以1分钟-2分钟为宜，运动强度要大，训练手段：1、在规定时间内进行20米蛙跳3组-6组，组间休息3分钟---5分钟，2、在规定时间内进行200米---400米跑3组---6组，组间休息3---5分钟。
二力量素质训练力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服对抗能力，不同专项训练都需要进行力量练习，一般采用超负荷训练法，这种阻抗负荷超过平时一般的负荷或超过已适应的负荷，刺激肌肉产生相适应的生理适应，来增强力量，其训练手段是：上肢力量：卧推杠铃（快速练习爆发力，慢推练习耐力）3组-6组，每组20次---30次，组间休息3分钟---5分钟，深呼吸或憋气。
下肢力量：深蹲械铃（重量适当）3组---6组，每组30次-50次，组间休息3分钟-5分钟。
腰背力量：手持沙袋或杠铃片快速仰卧起坐，3组---6组，每组30-50次，组间休息3分钟---5分钟。
练习后一般做一次放松性徒手操练习。
三速度素质速度素质是指人体用最短时间完成一定运动的能力。按在运动中的表现形势，可分为反应速度，运动速度和移动速度。
1、反应速度：反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，其快慢通过反射弧所需要的时间与神经肌肉组织的兴奋性和灵活性有关。其训练手段与方法是：在起跑线上采用中蹲踞式起跑（听哨声或口令，快速起跑20米---30米，再听哨声或口令停止或返回跑，练习组数3组---6组，组间休息3分钟---6分钟。
2、动作速度：动作速度是指完成单个动作时间的长短，其快慢取决于肌纤维类型的组成百分比和面积，肌肉收缩力量及兴奋性、条件反射巩固程度，其训练手段与方法是：听口令或教练击掌速度练习小步跑，高抬腿跑及快速摆臂练习，练习组数3组-----6组，每组练习1分钟---2分钟，组间休息3分钟-5分钟。
运动中的位移速度：运动中的位移速度是指人体通过一定距离的最短时间或单位时间内通过的较长距离。其速度主要取决于步长和步频等。其训练手段与方法是：听口令或哨声快速跑过长30米-50米的，坡度为30度的斜坡或50米-100米的快速短跑，练习组数为3组-5组，组间休息3分钟-5分钟。
四灵敏素质灵敏素质是指人体迅速改变体位转换动作和随机应便的能力，是运动技能与身体素质的综合表现，它受年龄、性别、体重、疲劳等因素的影响，要提高灵敏素质必须提高大脑皮层，神经过程中的灵活性，其训练手段与方法是：在起跑线上采用蹲踞式起跑（听口令或哨声急停），跑进10米-15米后，再听口令或哨声急停转身后跑或做收腹跑1次，再听口令或哨声急停，练习组数3组-6组，组间休息3分钟---5分钟。
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。柔韧性可分为动力性、静力性两类，在此只谈静力性柔韧性，其训练手段与方法有两种，即主动性练习和被动性练习（由于柔韧练习的部位很多，这里我们只简谈一下下肢柔韧性）其练习方法：压腿，将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）侧压、后压、一般练习时间为5分钟-15分钟。
爆发式牵拉，练习方法：成立正姿势，两背侧平举，挺胸、收腹、支撑腿伸直，另一腿直腿上踢（可侧踢），行进间交替进行，距离为5米---10米，组数3组-6组，组间休息3分钟-5分钟，练习中爆发或牵拉和缓慢牵拉交替进行。