成都体育学院四川成都610041
摘要：目的：综述乒乓球运动的损伤机制，为乒乓球运动损伤的预护提供新思路。方法：首先，查找专业书籍、相关文献及临床病例，全面了解乒乓球项目的特征，乒乓球运动损伤的机制，其次结合自身多年的训练经验，对乒乓球运动损伤的有效防护提出展望。结果：乒乓球运动的防护中，，一方面须有效激活核心肌群，增强核心稳定性，强化动力链的最弱环节；另外须针对性训练胸椎灵活性，能有效防止腰骶部过度旋转，从而导致损伤。结论：乒乓球防护训练中，核心稳定性以及胸椎灵活性训练可有效预防乒乓球运动损伤。
关键词：乒乓球；腰部损伤；核心稳定性；胸椎灵活性
乒乓球是一项典型的隔网运动，因而大多数人认为乒乓球运动项目损伤风险很低。但实际情况并非如此。运动前准备活动不充分、违反生理规律的发力方式、高难度救球、运动后放松不及时等都可能导致不同程度的损伤。乒乓球也是一项技能主导类的运动项目，对动作技巧要求较高，随着运动训练水平的不断提高，速度旋转强、攻防转换快、跑动范围大、落点变化多已经成为乒乓球运动项目越来越突出的特点。乒乓球运动员需要在运动中不断地快速移动并且进行高频度、高难度的挥拍击球，导致运动员在训练和比赛中很容易出现各种运动损伤。其中乒乓球运动损伤以腰骶部为最多，约占全部损伤的三分之一［1］。运动损伤是运动员职业生涯最大的克星，故加强乒乓球运动员的损伤预防与运动康复研究对维持运动员良好的竞技状态和延长其运动生涯至关重要。
1.腰骶部损伤机制
1.1腰椎的主要功能是稳定，人体躯干的灵活性主要是由胸椎体现，但实际上多数人胸椎灵活性较差，从而腰椎进行代偿，长期过度使用腰椎，导致腰骶部不同程度的损伤。
1.2乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开腰部旋转动作，腰部活动以大肌肉群为主，相关肌群准备活动不充分，腰部大肌肉群的黏滞性较高。
1.3乒乓球运动中，每一个动作最后表现出来即挥拍击球，力量是经由下肢-核心区-肩带-上肢-手腕传递，任何一个环节的问题都会影响整个运动链的力量传递，而核心区是最容易出现薄弱的环节，很多人练习核心稳定性通常会忽视骨盆肌以及膈肌，即核心区的“顶”和“底”，也是腰骶部损伤的一个非常重要原因。
1.4乒乓球运动中，人体躯干始终须保持前倾状态，骶棘肌也处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意针对性放松长时间紧张的肌群，局部肌肉过度疲劳，长期即导致腰骶部肌肉劳损。
2.乒乓球损伤的预防
乒乓球损伤的预防即根据乒乓球运动项目特征，纠正错误的发力方式，改善肌力不平衡进而减少代偿，定期针对性放松等，可达到较好的预防效果，将损伤风险尽可能降到最低。
2.1充分的准备活动
乒乓球运动前一定要做好充分的准备活动，尽量克服腰骶部大肌群的生理惰性。可针对腰骶部做一些针对性热身，如登山步、收腹跳、高抬腿及爬行等。一般活动腰部2~5分钟即可，总时间10分钟左右。
2.2增强核心稳定性
在健身、康复、体能等领域，总是离不开核心训练，可是大部分人训练核心稳定性只注重了核心区域的前后，往往忽视其顶和底，即膈肌和骨盆底肌。
膈肌：只能通过腹式呼吸训练来加强其功能。
骨盆底肌凯格尔运动：意识集中在骨盆底，吸气时，感觉阴道口有一个物体向上吸，吸到极限之后，停留1-2s，缓缓呼气，感觉物体向下沉到极限，停留1-2s，过程缓慢匀速控制，10-12个/组，每次2组/次。
2.3增强胸椎灵活性
有计划安排针对性加强胸椎灵活性的训练，结合每日呼吸训练，可有效增加胸椎的灵活性。
坐姿旋转：身体呈端坐位，脊柱拔高，核心收紧，双手放在对侧肩膀，躯干旋转至极限位置提留3-5个呼吸，换另一侧，左右为一个，8-10个/组，2-3组/次。
跪姿旋转：身体呈手膝位，核心保持稳定，右手屈手肘放在耳后，呼气向下，用右手肘触碰左臂，吸气旋转向上达极限，保持2-3个呼吸，8-10个/组，1-2组每次。
呼吸训练：每次运动前针对性调整呼吸，以胸式呼吸为主，吸气时，胸腔扩张到极限，呼吸时，肋骨缓慢下沉，整个呼吸过程保持匀速，10-12个/组，2组/次。
2.4充分且具有针对性地放松
乒乓球实际训练中，很多人并不重视放松活动，多数人牵拉腿部大肌群便结束运动，长期未放松运动中处于高度紧张的肌群，身体局部肌张力过高，最终势必导致局部肌肉劳损，尤其是骶棘肌，一旦出现劳损，训练中二次损伤的风险大大增加。乒乓球运动后，应慢走1-2分钟，恢复心率，用硬度适中的泡沫轴针对性放松竖脊肌、腰方肌及上背部，最后由下至上充分牵拉下肢、躯干、上肢的肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、胫骨前肌、竖脊肌、腰方肌、腹直肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等），每个肌肉牵拉2组，30s/组，牵拉到接近个人的极限，有较强烈的拉伸感，但进行被动牵拉时，注意忌过度牵拉。
注意：还有一些值得注意的方法可以帮助我们预治损伤：1.运动中适当休息：运动讲究张驰有度。一般来说，打乒乓球1－2小时后，就应休息15分钟左右，忌过度训练。2.使用护具。为了避免运动损伤，可以使用各种护具，如护腰、护腕、护膝等，并科学地增加运动量，循序渐进。3.注意劳逸结合。不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”，这样很容易使肌肉局部负担过大，从而发生运动伤。
参考文献：
[1]李颖.乒乓球运动视角下的“核心区”肌群力量训练方法研究[N]．广州体育学院学报，2015-6：65-67.