新疆生产建设兵团农七师一二六团中学李建华
【摘要】做为现代中学体育教育的工作者首先要有清醒的认识立足基础训练，立定跳远就是发展学生弹跳力的基础，必须要做好立定跳远的教学，教学中认真钻研立定跳远的教学方法，教学时机，探究挖掘专项训练的新思路，有计划有步骤地进行教学和训练。第一步要对学生进行站位姿势训练，第二步进行起跳前上肢与下肢配合预摆技术的训练；第三步进行起跳蹬地技术训练；第四步进行腾空展体挺身技术的学习训练；第五步进行收腿落地缓冲技术的训练，第六步完整技术的协调训练，只要遵循这六个学习训练步骤，科学地加以运用就一定能起到事半功倍的作用、收到预期的效果。
【关键词】挖掘新思路；站位姿势；预摆技术；起跳蹬地；腾空展体挺身；落地缓冲；协调训练
【中图分类号】G633.7【文章标识码】B【文章编号】1326-3587（2013）06-0109-01
随着各地对体育中考的重视，体育成绩分值年年提升，立定跳远已成为测定学生体育成绩和下肢爆发力的主要项目之一。相当一部分师生在形式上看似很重视这个项目，但在平时并不注重或不知道怎么注重对立定跳远的专项训练，只练那些能提高学生兴趣的项目，以至到了临近考试的前几天才开始“加强”立定跳的训练，已是为时晚矣。还有的学生认为立定跳远的动作简单，易学易练，无需投入太多的时间和精力，直到考完试才恍然大悟，后悔平时没有多练练这个项目，这就是造成得不偿失的主要原因。做为现代中学体育教育的工作者首先要有清醒的认识立足基础训练，立定跳远就是发展学生弹跳力的基础，必须要做好立定跳远的教学，教学中认真钻研立定跳远的教学方法，教学时机，探究挖掘专项训练的新思路，有计划有步骤地进行教学和训练。在初中体育教学工作中我遵循全面发展的原则，注重立定跳远的教学方法，采用多种教学手段，把握好教学的时机，运用集中时间段和分阶段学习训练的原则，并按步骤将立定跳远六个技术环节个个突破的要求进行教学，收到了很好的效果。结合教学实践，我个人认为，初中立定跳远的教学不可忽视，而且要做好立定跳远的教学，应科学运用以下六个教学步骤。
一、认真学习站位姿势及训练
认真学习立定跳远站位姿势是引起学生在思想上注重立定跳远的前提，犹如体操运动员上场比赛时向裁判员的示意。从第一节课学习立定跳远的开始就要求学生在脚前划一道起跳线，规定直线的长度约50厘米，两脚自然开立不宽于肩（以自己舒适为宜），脚尖向正前方紧贴起跳线后不得超出和离线太远，但绝不能两脚并拢或一前一后，否则容易造成蹬地时两腿发力不均衡，分解地面的反作用力。上体正直，保持自然松弛。平时在每次教学训练中都要求学生认真做站位姿势的自我检查，发现错误及时纠正。
二、重点学习起跳前的上肢预摆技术，提高上下肢协调配合，发展上肢爆发力和灵活性
教学中始终要求学生做到两臂以肩关节为轴，放松前后摆动，与下肢配合协调。可按照以下四种预摆方法进行练习：直腿摆臂、屈腿摆臂、腿屈伸摆臂、前后展体摆臂，学生任选一种适合自己的方法进行练习。教学采用多次重复练习预摆；手持适当重量的物体预摆（如小沙包、小亚铃等）；手持实心球做前后抛；小幅度立定跳远等诱导性练习。在体育比赛中，身体任何部位的赛前紧张必定对技术水平的发挥产生不利影响。在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行教学，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳时用力部位的紧张，便于起跳时肌肉快速发力，以提高立定跳远成绩。同时发展肩关节的灵活性，和上肢爆发力量，指导学生进行持棍转肩、压肩、引体向上，徒手双臂前后绕环等练习。
三、重点学习起跳蹬地技术，发展下肢爆发力
教学中教师严格要求学生做到“三快三直”。“三快”即臂前摆快、制动快、蹬地快。“三直”即髋、膝、踝三关节充分伸直。起跳时重心前移放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，蹬地迅速，完成起跳。此时身体已充分伸展开。教学中采用向上跳、向前跳，听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松，跳深，立定跳远等。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。膝关节与踝关节力量是起跳技术的前提，所以要求学生平时要多练习膝关节和踝关节力量。如每日马步站桩两分钟，掂脚尖走等。
四、重点学习腾空技术，发展腰腹肌、下肢爆发力和髋部灵活性
教学中要求学生跳起要有高度，起跳后两臂由前向后摆，挺胸展体，随即收腹收腿。教法采用挺身跳，跳起手向上向后摆两腿向后向上伸，身体成反弓形；原地双脚跳上80—100cm高的跳箱、连续跳栏架、连续跳小屋（用小垫子折叠支起代替）立定跳远等。在练习立定跳远时可以先让学生从有高度差的地面上从高处向低处跳远练习，让学生体会腾空挺身的感觉。在平时的教学中可以适当练习仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起或单杠的悬垂向前举腿和向后举腿等练习来发展学生的腹肌和髂腰肌力量。
五、认真进行收腿缓冲落地技术的训练，发展下肢力量
落地技术应在落地前就做好准备。此时应上身前倾，用力收腹大腿紧帖胸腹，大小腿夹角大于90度，小腿前伸，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下。全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲。立定跳远踏线（距离等于最好成绩+脚长）。腾空和落地技术在教学时强调挺身舒展、收腹收腿迅速，挺身展体的目的就是延长空中身体向前运动的时间，小腿前伸就是延长身体向前运动的距离，以提高成绩。
六、加强完整技术的协调训练，发展全身肌肉力量的协调配合
立定跳远的各环节技术学完了，每个学生不一定都掌握了每个技术环节，这就要求学生进行完整技术的纠错练习，在完整技术训练中发现错误及时纠正、对错误环节进行专门训练，反复练习，让学生找到全身肌肉协调用力的感觉，直到熟练掌握运用整套技术为止。
总之在立定跳远教学过程中，针对初中生的生理和心理特点，采用以技术性为主的教学方法。教师可以利用多媒体视频和图片，在慢镜头加动作讲解中让学生感受动作技术要点，了解在不同阶段身体完成动作时的要求，这样学生的头脑中才能出现一个完整的动作体系。并适时地采用游戏形式来发展中学生的下肢爆发力素质，再灵活地运用上述的六个步骤，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。
【参考文献】
1、体育教材教法，高等教育出版社2005
2、田麦久，《运动训练方法引言》学校体育1992